Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Caloriebehoefte en Macro’s

Caloriebehoefte vaststellen

Superfood

Het voedingscentrum adviseert als dagelijkse caloriebehoeften voor vrouwen 2000 per dag en voor mannen 2500 maar iedereen is anders. De ene persoon sport erg veel en heeft een hogere caloriebehoefte dan de andere. Als je wilt afvallen moet je zorgen voor een lagere calorie- inname dan je dagelijkse caloriebehoefte, klinkt makkelijk toch? Maar wat is nou je dagelijkse caloriebehoefte en waaruit bestaat deze? Calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen die macro’s worden genoemd, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. De calorieën uit deze macro’s komen vrij door de micronutriënten, deze bestaan uit vitamines, mineralen en spoorelementen. Het is belangrijk om goed naar de juiste verhoudingen te kijken en dat je dagelijkse caloriebehoeften behaald, krijg je te weinig binnen van micro- en macro’s dan heeft je lichaam onvoldoende energie om voldoende te functioneren. Door je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen kun je vaststellen wat je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Dit word berekend door de herziene versie van de Harris en Benedict formule.

In dit voorbeeld word gebruik gemaakt gegevens van onderstaand voorbeeld:

Een vrouw van 70 kg, ze is 170 cm lang, 21 jaar, ze wil graag afvallen en sport 3 tot 4 keer per week.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen
Voordat je kunt uitrekenen wat je dagelijks aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, bepalen we de dagelijkse caloriebehoefte via onderstaande formule: Caloriebehoefte in totale rust 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg H = lengte in cm L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau Maar omdat je niet de hele dag stil ligt, gebruiken we een vermenigingsvuldigingsfactor per activiteitenniveau.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,91530,613 x 1,55 = 2372,4501

    Totale caloriebehoefte bij jouw doel Wil je je op het huidige gewicht blijven dan zorg je ervoor dat je dagelijks dit caloriebehoefte behaald, wil je afvallen dan kun je je caloriebehoefte verlagen met 10-20%. Wil je aankomen dan kun je de caloriebehoefte verhogen met 10-20%.

    Stap 2: Macronutriënten berekenen Nu je weet wat je caloriebehoefte per dag is kun je deze verdelen over de verschillende macro’s (koolhydraten, eiwtten en vetten). De voedingsstoffen heb je allemaal nodig, het is niet goed om er zomaar een uit je voeding weg te halen, ook vetten heb je nodig om gezond te blijven! Bij het verdelen van de macro’s is het ook belangrijk om rekening te houden met je doel.

  • Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag Balans = 2400 calorieën per dag Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag
  • Nadat je de berekening hebt gedaan, krijg je een getal met allemaal cijfers achter de komma. Deze kun je naar boven afronden. Bij dit voorbeeld zou de totale behoefte per dag uitkomen op 2400 calorieën per dag.
  • Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau
Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nadat je de calorieen per macro hebt uitgerekend is het handiger om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen
Om goed bij te houden of je voldoende macro’s binnen krijgt en de verdeling van de macro’s goed doet kun je gebruik maken van een app, zoals MyFitnessPal. Van deze app maak ik ook gebruik om het inzichtelijk te houden.

Bron: http://www.fitgirlcode.nl

 

apfel mit rechner

 

Yoga time

Time for yoga
yoga

Sinds een aantal jaren beoefen ik yoga maar niet bij een studio of sportschool, maar gewoon vanuit huis. Vanuit mijn ‘domein’, namelijk mijn inloopkast. Op mijn paarse matje doe ik met behulp van een aantal websites of apps mijn yoga routine. Na een aantal jaren heb ik ook een Eigen routine opgebouwd van yoga poses. Ik vind het heerlijk om na een lange dag een half uur tot een uur bezig te zij met yoga, ik voel me daarna ontspannen en merk dat de spanning uit mijn lichaam is. En geniet ik daarna nog even na met een kopje thee. In dit artikel vertel ik wat meer over yoga en laat je een aantal van mijn favoriete websites of apps zien.

Wat is yoga?
Yoga is een eeuwenoude wetenschap of filosofie uit India, het woord yoga komt uit het Sanskriet en betekent verenigen, tot evenwicht brengen. Bijvoorbeeld tussen lichaam en geest, denken en voelen maar ook de balans tussen inspanning en ontspanning. Door middel van ademhalingstechnieken, houdingen (asana’s) en meditatie worden je lichaam en geest één. Hierdoor kom je volledig tot rust en breng je je lichaam en geest in een totale ontspanning. Je leert naar je lichaam te luisteren en word bewust van het denken omdat je continue gedachtenstroom tijdelijk word onderbroken en je je energie op een andere manier leert gebruiken.

Voor wie is yoga?
Yoga is voor iedereen en iedereen kan dit beoefenen, je hoeft niet ontzettend lening te zijn, iedereen kan yoga uitoefenen op zijn of haar eigen niveau. Belangrijk bij yoga is met name de aandacht en betrokkenheid en dat je je prettig voelt in de houdingen, het gaat om je eigen beleving.

Er zijn diverse stromen binnen de yoga, de meest bekende in de Westerse samenleving is Hatha Yoga. Een aantal websites die ik regelmatig bezoek;

Yoga with Adriene
Adriene heeft op haar website en Youtube kanaal heel veel fimpjes van dagelijkse yoga tot aan yoga om af te vallen, je kunt hier gratis filmpjes kijken maar ook tegen betaling meedoen in online klassen. Op deze website kun je een kijkje nemen in haar leven via haar blog en ook online shoppen.

Yoga Online
Yoga online is een Nederlands website met filmpjes en informatie, de filmpjes zijn gemaakt door een aantal yoga scholen. Soms is het net even prettiger om naar iemand te luisteren in het Nederlands.

Do you yoga Op deze website vind je veel fimpjes maar ook tips en uitleg over yoga. Ook kun je je inschrijven voor een 30 Day Challenge, dagelijke krijg je een email met een link naar een yoga filmpje. Hier worden bepaalde houdingen of bepaalde houdingen voor bepaalde lichaamsgebieden behandeld. Een goede aanrader voor de echte beginner. De filmpjes zijn gemaakt door Yogi Erin Motz, een enthousiaste die hard yogi.

3fa750fc49805a64c19fb029290ea48a
Yoga apps voor telefoon of tablet

Daily Workout Apps
Deze app geeft de mogelijkheid om een bestaande yoga routine te kiezen van 20 minuten of 40 minuten maar je kun took je eigen routine aanmaken van favoriete houdingen. Naast yoga kun je nog andere Daily Workout apps downloaden om bepaalde lichaamsgebieden strakker en gespierder te maken, denk aan buikspieren, rug, billen maar ook allround. In een filmje worden de routines afgespeeld met uitleg erbij, ik vind dit een erg handige app.

xFit Yoga
In deze app kun je je niveau aangeven door te kiezen voor beginners, gevorderden of expert, daarna kies je uit een yoga routine van 10, 20 of 30 minuten. Je krijgt elke minuut een andere houding te zien met tekst erbij. Zelf vind ik deze wat lastiger in gebruik omdat het geen filmpje is. Je kunt wel alle houdingen bekijken en erover lezen, dit is wel erg handig als je je wat meer wilt verdiepen in de houdingen.

Yoga kleding Yoga kleding is gemaakt van stretch materiaal en zit er comfortabel, voorkom kleding met ritsen of harde band, als je hier op ligt is dat niet comfortabel! Een yogamatje is onmisbaar, je hoeft niet gelijk een hele dure aan te schaffen maar een matje die wat dikker is is wel erg fijn met houdingen waarbij je op de grond moet zitten of liggen. En mooie kleding maakt elke sessie net even leuker, onderstaand wat mooie kledingstukken die op mijn wishlist staan!

Yogha
Yogha heeft hele mooie kleding van geode kwaliteit en het ziet er ook nog eens stylish uit, wat dacht je van een heerlijk reversible vest die tevens past bij je yoga matje? It’s all in the details!

IMG_3076
H&M
Maar ook H&M heeft mooie en betaalbare sportkleding en ook kleding special bestemd voor yoga. En tot en met 4 oktober betaal je geen verzendkosten als je de kortingscode 3143 gebruikt! Jeej, korting, daar houden wij van!

IMG_3070
Namaste!

Water, water, water!

Blijf gehydrateerd!
Het is erg belangrijk om voldoende water te drinken op een dag, een mens bestaat ongeveer voor ongeveer 70% uit water. Daarom is het belangrijk om dit te blijven aanvullen. In dit artikel vertel ik wat meer over het belang van water en hoeveel je ongeveer nodig hebt en wat tips.

Keep-Calm-and-Drink-More-Water

Zelf merk ik dat als ik op een dag te weinig heb gedronken, ik dan hoofdpijn krijg en me futloos voel. Water zorgt voor hydratatie waardoor je lichaam beter functioneert en is goed voor je huid en stoelgang. Daarnaast zorgt water drinken ervoor dat je afval- en gifstoffen kwijtraakt. Dr. Batmanghelidjg is een Iraanse arts die na onderzoek stelt dat verschillende ziektes zoals hoge bloeddruk, obesitas, chronische pijn, vermoeidheid en hoofdpijn kunnen worden voorkomen door voldoende water te drinken.

Deze ziektes kunnen komen door jaren niet goed water te drinken. Kortom, water drinken is van groot belang!

 

Glas water

Hoeveel water?
Meestal word er gezegd dat je 2 liter water per dag moet drinken, dat is eigenlijk heel persoonlijk en hangt afval van je leeftijd, gewicht, lente en hoe actief je levensstijl is. Een formule van de bekende fitnesstrainer CharlesPoliquin geeft aan hoeveel water je op een dag moet drinken; lichaamsgewicht x 0,44 : 10. In mijn geval zou dit zijn; 56 x 0,44 : 10 = 2,46. Dit is meer als je erg actief bent en veel sport.

Hoe hou je het bij?
Om aan de goede hoeveelheid water te komen, is het belangrijk dat je het bijhoud, je kunt bij elk glas of flesje noteren op een kladblok of in je telefoon. Er zijn tegenwoordig ook apps waarin je het kunt bijhouden.

Onderweg
Ga je ergens heen of een dagje weg, zorg dan dat je altijd water bij je hebt in een navulbaar flesje. Ik neem zelf in de zomer altijd mijn Dopper mee, ook als ik een stuk met de auto moet rijden, zo heb ik altijd water bij de hand en deze kan ik makkelijk navullen.

 

5%20Doppers%2014,5x8%20300

Afwisseling
Wil je eens wat anders dan water, je kunt je water erg lekker maken als je er iets bij stopt, plakje citroen, aardbeien, komkommer of munt. Het smaakt erg lekker en is een aangename afwisseling.

Proost!

 

water_met_fruit_header_shutterstock_268450514-650x395

 

liefs, Patricia