Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Caloriebehoefte en Macro’s

Caloriebehoefte vaststellen

Superfood

Het voedingscentrum adviseert als dagelijkse caloriebehoeften voor vrouwen 2000 per dag en voor mannen 2500 maar iedereen is anders. De ene persoon sport erg veel en heeft een hogere caloriebehoefte dan de andere. Als je wilt afvallen moet je zorgen voor een lagere calorie- inname dan je dagelijkse caloriebehoefte, klinkt makkelijk toch? Maar wat is nou je dagelijkse caloriebehoefte en waaruit bestaat deze? Calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen die macro’s worden genoemd, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. De calorieën uit deze macro’s komen vrij door de micronutriënten, deze bestaan uit vitamines, mineralen en spoorelementen. Het is belangrijk om goed naar de juiste verhoudingen te kijken en dat je dagelijkse caloriebehoeften behaald, krijg je te weinig binnen van micro- en macro’s dan heeft je lichaam onvoldoende energie om voldoende te functioneren. Door je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen kun je vaststellen wat je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Dit word berekend door de herziene versie van de Harris en Benedict formule.

In dit voorbeeld word gebruik gemaakt gegevens van onderstaand voorbeeld:

Een vrouw van 70 kg, ze is 170 cm lang, 21 jaar, ze wil graag afvallen en sport 3 tot 4 keer per week.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen
Voordat je kunt uitrekenen wat je dagelijks aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, bepalen we de dagelijkse caloriebehoefte via onderstaande formule: Caloriebehoefte in totale rust 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg H = lengte in cm L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau Maar omdat je niet de hele dag stil ligt, gebruiken we een vermenigingsvuldigingsfactor per activiteitenniveau.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,91530,613 x 1,55 = 2372,4501

    Totale caloriebehoefte bij jouw doel Wil je je op het huidige gewicht blijven dan zorg je ervoor dat je dagelijks dit caloriebehoefte behaald, wil je afvallen dan kun je je caloriebehoefte verlagen met 10-20%. Wil je aankomen dan kun je de caloriebehoefte verhogen met 10-20%.

    Stap 2: Macronutriënten berekenen Nu je weet wat je caloriebehoefte per dag is kun je deze verdelen over de verschillende macro’s (koolhydraten, eiwtten en vetten). De voedingsstoffen heb je allemaal nodig, het is niet goed om er zomaar een uit je voeding weg te halen, ook vetten heb je nodig om gezond te blijven! Bij het verdelen van de macro’s is het ook belangrijk om rekening te houden met je doel.

  • Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag Balans = 2400 calorieën per dag Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag
  • Nadat je de berekening hebt gedaan, krijg je een getal met allemaal cijfers achter de komma. Deze kun je naar boven afronden. Bij dit voorbeeld zou de totale behoefte per dag uitkomen op 2400 calorieën per dag.
  • Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau
Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nadat je de calorieen per macro hebt uitgerekend is het handiger om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen
Om goed bij te houden of je voldoende macro’s binnen krijgt en de verdeling van de macro’s goed doet kun je gebruik maken van een app, zoals MyFitnessPal. Van deze app maak ik ook gebruik om het inzichtelijk te houden.

Bron: http://www.fitgirlcode.nl

 

apfel mit rechner

 

Recept: Warme salade met kikkererwten, groente en een yoghurt dip (klaar)

Vandaag staat er een vegetarische en gezond recept op het menu! Ik en mijn dochter eten regelmatig vegetarisch en ik eet graag gezond. Kikkererwten zijn een goede vervanging van vlees. Het recept kwam ik tegen bij Kittehscupcakes en heb ik hier en daar naar eigen smaak aangepast.

IMG_3328

Allereerst de ingredienten (voor 3/4 personen, hoewel ik de helft in een maaltijd eet)

  • 1 paprika
  • 1 blik kikkererwten (400 g)
  • 2 teentjes knoflook
  • 1/2 rode peper
  • 3 theelepels komijn
  • sap van 1 citroen
  • bladspinazie (4 handjes)
  • magere yoghurt (4 eetlepels)
  • munt (fijn gesneden)
  • olijfolie (2/3 eetlepels)
  • peper
  • zout
  • 75 gram (ongekookt) quinoa
  • naar wens aanvullen met
  • cherry tomaatjes
  • aubergine etc.

Wat moet je doen?

  1. Snijd de paprika, tomaatjes, aubergine en eventuele andere groenten in blokjes en bak deze kort aan in een koekenpan met een beetje olijfolie.
  2. Kook de quinoa of bijvoorbeeld couscous of bulgur volgens de verpakking.
  3. Giet en spoel de kikkererwten af en voeg ze aan de pan toe, samen met 2 geperste teentjes knoflook, sap van 3/4 citroen, fijn gesneden halve rode peper (zonder pitjes) en komijn. Breng het geheel op smaak met peper en zout.
  4. Neem een kommetje en vermeng hierin de yoghurt, fijn gesneden munt, 1 eetlepel olijfolie, wat citroensap, peper en zout.
  5. Neem een bord en leg hierop wat spinazie, schep hier het warme kikkererwten mengsel overheen en maak het af met een flinke dot munt-yoghurt.
IMG_3333

De foto’s van Kittehscupcakes zien er een stuk mooier uit, dus die heb ik ook toegevoegd.

Ik had na het eten van de salade nog genoeg om de rest de dag erop als lunch te eten!

Eet smakelijk!

4 tips voor een betere balans tussen werk en privé.

We hebben het tegenwoordig allemaal druk met werken, huishouden, boodschappen en sociale contacten. Zelf werk ik 4 dagen, ben ik daarnaast mijn eigen bedrijf gestart als lifestylecoach en ben getrouwd en moeder van een bijna 10 jarige meid. Soms is het lastig om een goede balans te vinden tussen werk en prive en soms ook nog een beetje tijd voor jezelf te kunnen vinden! In dit artikel 5 tips om een betere balans te krijgen.

1. Planning
Maak een duidelijke planning, dit kan een weekplanning zijn waarin je per dag je afspraken, taken en huishoudelijke klusjes inschrijft. Dit geeft overzicht en is altijd fijn om dingen af te kunnen strepen. ‘s Avonds maak ik een planning voor de volgende dag met taken die moeten gebeuren of dingen die ik niet moet vergeten te doen. Hiervoor gebruik ik de app Wunderlist. Heel handig in gebruik! Zorg voor een goede timemanagement.

Work-life-balance4

2. Stel prioriteiten
Ga bij jezelf na wat echt belangrijk is en focus je daarop. Heb je een ontzettende drukke week met je werk, focus je op de hoogste prioriteiten en rond deze als eerste af. Heb je een week vol verjaardagen, zorg dat je ruim van te voren kadootjes hebt gekocht en dit niet nog op het laatste moment moet regelen. Denk ook eens na wat je in je leven wilt bereiken, heb je heel veel ambitie of wil je meer bij je gezin zijn? Veel geld verdienen is natuurlijk leuk maar gelukkig zijn met je gezin of familie en vrienden is ook heel veel waard.

work-life-balance

3. Stel doelen op
Stel doelen op, voor de lange termijn en korte termijn. Hier kun je een dreamboard van maken en als je regelmatig je doelen bekijkt dan zal je ze zeker behalen.Het is natuurlijk ook leuk om even weg te zwijmelen bij je dreamboard of dit nou een vakantie is naar een ver en tropisch land samen met je familie of een dagje shoppen in Parijs en de mooiste Jimmy Choo’s te kopen.

Mind-Map-Setting-Personal-Life-Goals-1174255

4. Zeg nee!
Soms is je agenda overvol en word je gevraagd om iemand te komen helpen of krijg je een uitnodiging voor een verjaardag en wil je eigenlijk geen nee zeggen. Maar soms is het nodig om wel nee te zeggen omdat je zo druk bent of dat je even tijd nodig hebt om wat rustiger aan te doen. Geef dit ook aan en maak gelijk een afspraak voor een later tijdstip. Of zeg dat je wel langskomt maar dan kort, mensen hebben hier vast wel begrip voor.

Hoe zorg jij een goede balans tussen werk/ school en prive?

liefs,
Patricia

Lovely Lemons

Ze zijn geel, bijna rond en ontzettend veelzijdig tijdens het koken, als beauty product en bij keelpijn! Yes, I am talkin’ about lemons! Citroenen bevatten veel voedingsstoffen en bieden bescherming bij vrije radicalen maar zijn ook erg erg handig, onderstaand een paar handige tips om een citroen te gebruiken.

Lovely Lemons

  • Citroen reinigt je lichaam van binnenuit maar werkt ook goed op je huid als je last hebt van acne, een onrustige huid of grove poriën. Doe een beetje citroensap op een watje en dep het op je huid, daarna afspoelen met lauw water.
  • Citroensap kun je prima gebruiken als schoonmaakmiddel, meng zuiveringszout of schoonmaakazijn, citroensap en water en je hebt een natuurlijke allesreiniger.
  • Mocht je last hebben van je keel dan kun je citroensap gebruiken om mee te gorgelen, citroensap is desinfecterend en dood bacterieen.
  • Citroensap kun je gebruiken tijdens het koken voor verschillende gerechten, het maakt een gerecht lekker fris.
  • Met citroensap kun je ook heel goed vlekken in kleding verwijderen, doe een beetje citroensap op de vlek laat het een half uurtje intrekken en daarna uitspoelen.
  • Naast vlekverwijderaar kun je ook een half kopje citroensap toevoegen aan je witte was, dit zorgt voor een schone, fris en witte was!
  • Heb je last van vieze geurtjes in de oven of magnetron? Doe wat citroensap in een (magnetron of ovenbestendig) bakje en zet dan de oven of magnetron even aan, het resultaat is een frisse oven of magnetron.
  • Citroenen zijn dus een veelzijdige vrucht waar je veel mee kunt doen, onmisbaar dus in elke koelkast!
  • Ik maak vaak een kan water en hier doe ik een paar plakjes citroen in, lekker fris voor in de zomer.

    Gebruik jij weleens een citroen en zo ja, waarvoor?