Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s