Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Caloriebehoefte en Macro’s

Caloriebehoefte vaststellen

Superfood

Het voedingscentrum adviseert als dagelijkse caloriebehoeften voor vrouwen 2000 per dag en voor mannen 2500 maar iedereen is anders. De ene persoon sport erg veel en heeft een hogere caloriebehoefte dan de andere. Als je wilt afvallen moet je zorgen voor een lagere calorie- inname dan je dagelijkse caloriebehoefte, klinkt makkelijk toch? Maar wat is nou je dagelijkse caloriebehoefte en waaruit bestaat deze? Calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen die macro’s worden genoemd, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. De calorieën uit deze macro’s komen vrij door de micronutriënten, deze bestaan uit vitamines, mineralen en spoorelementen. Het is belangrijk om goed naar de juiste verhoudingen te kijken en dat je dagelijkse caloriebehoeften behaald, krijg je te weinig binnen van micro- en macro’s dan heeft je lichaam onvoldoende energie om voldoende te functioneren. Door je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen kun je vaststellen wat je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Dit word berekend door de herziene versie van de Harris en Benedict formule.

In dit voorbeeld word gebruik gemaakt gegevens van onderstaand voorbeeld:

Een vrouw van 70 kg, ze is 170 cm lang, 21 jaar, ze wil graag afvallen en sport 3 tot 4 keer per week.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen
Voordat je kunt uitrekenen wat je dagelijks aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, bepalen we de dagelijkse caloriebehoefte via onderstaande formule: Caloriebehoefte in totale rust 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg H = lengte in cm L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau Maar omdat je niet de hele dag stil ligt, gebruiken we een vermenigingsvuldigingsfactor per activiteitenniveau.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,91530,613 x 1,55 = 2372,4501

    Totale caloriebehoefte bij jouw doel Wil je je op het huidige gewicht blijven dan zorg je ervoor dat je dagelijks dit caloriebehoefte behaald, wil je afvallen dan kun je je caloriebehoefte verlagen met 10-20%. Wil je aankomen dan kun je de caloriebehoefte verhogen met 10-20%.

    Stap 2: Macronutriënten berekenen Nu je weet wat je caloriebehoefte per dag is kun je deze verdelen over de verschillende macro’s (koolhydraten, eiwtten en vetten). De voedingsstoffen heb je allemaal nodig, het is niet goed om er zomaar een uit je voeding weg te halen, ook vetten heb je nodig om gezond te blijven! Bij het verdelen van de macro’s is het ook belangrijk om rekening te houden met je doel.

  • Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag Balans = 2400 calorieën per dag Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag
  • Nadat je de berekening hebt gedaan, krijg je een getal met allemaal cijfers achter de komma. Deze kun je naar boven afronden. Bij dit voorbeeld zou de totale behoefte per dag uitkomen op 2400 calorieën per dag.
  • Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau
Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nadat je de calorieen per macro hebt uitgerekend is het handiger om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen
Om goed bij te houden of je voldoende macro’s binnen krijgt en de verdeling van de macro’s goed doet kun je gebruik maken van een app, zoals MyFitnessPal. Van deze app maak ik ook gebruik om het inzichtelijk te houden.

Bron: http://www.fitgirlcode.nl

 

apfel mit rechner

 

Eerste keer krachthonk!


Zo, daar sta ik dan in mijn zorgvuldig uitgekozen fitness outfit met een kilootje te veel rond mijn buik en heupen en armen met kippenkracht. Ik kijk om me heen, met een screenshot op mijn telefoon van mijn nieuwe trainingsshema, en zie vele spierbundels professioneel aan het werk gaan met halters en dingen waarvan ik niet eens weet hoe het gaat, heet, laat staan hoe het werkt! Ik voel me een complete newbie maar als ik ook maar een beetje summerproof wil worden dan moet ik ook aan de bak! Ik ga toch maar naar de 1e verdieping waar het altijd een stuk rustiger is en ook wat dumbells staan. 

Ik hou het toch maar bij wat apparaten en na wat oefeningen met dumbells besluit ik dat het genoeg geweest was voor vandaag! Ik wil naar de kleedkamer lopen en zie een hele sterke, grote en gespierde man met een halter (zo’n lange stok met van die méga zware schijven eraan) flink zijn best doen!


Ik besluit hem voorzichtig te vragen welke oefeningen het beste zijn, en wat het laagste gewicht is! Glimlachend draait hij zich om als ik hem voorzichtig aanspreek. Natuurlijk wil hij wat uitleg geven en andere mensen willen dat ook vast wel! Nadat ik wat vragen heb gesteld en hij me verzekerd dat ik me echt niet hoef te schamen als beginner, vraagt hij of ik nog aan de slag ga… uhhh… nou, ik heb genoeg gedaan voor vandaag! Ik neem afscheid en loop naar de kleedkamer, die gewichten zien er toch intimiderend uit! Volgende keer maar!
Hoe was jouw eerste ervaring in de sportschool in het krachthonk? 

Liefs,

Patricia 

Personal update


Inmiddels is het alweer een tijdje geleden dat ik de Clean 9 heb afgerond en ben ik nog een update verschuldigd!
Wat is de Clean 9?

De Clean 9 is een 9 daagse cleansingkuur waarmee je lichaam afvalstoffen kwijtraakt, binnen deze 9 dagen voel je slanker, gezonder en energieker met behulp van schema’s, gezonde recepten en aloe vera. Je legt hiermee een basis voor een start van een dieet, een start van en gezondere lifestyle of alleen om je lichaam te reinigen en je gezonder te voelen! Na de Clean 9 kun je doorgaan met de andere programma’s, uit de F.I.T. lijn.

Sinds kort is het ook mogelijk om een app te downloaden, in deze app vind je een handleiding voor de Clean 9 en overige F.I.T. Programma’s, recepten en workouts. 


Wil je meer informatie over de Clean 9 of andere programma’s, neem dan (vrijblijvend) contact met mij op.
 
Mijn ervaring

Ik voelde me heerlijk tijdens de Clean 9 en ook daarna, ik had minder last van mijn stoelgang, mijn huid knapte op, energie voor 10 en ook nog eens wat kilo kwijt!

De eerste 2 dagen zijn het moeilijkste, dit omdat je wat minder eet (wel shakes drinkt) en omdat je lichaam aan het ontgiften is, dit kan zich uiten in wat vermoeidheid, het koud hebben of hoofdpijn maar dat is voor iedereen anders. Ik zelf had nergens last van, had het wel wat kouder en was wat vermoeider. Vanaf de derde dag kun je elke dag een heerlijke maaltijd nemen en staan er in de handleiding een hoop recepten als voorbeeld. Elk ander recept met gezonde ingrediënten is natuurlijk goed. 

Dag 1, 3, 6 en 9 kun je jezelf wegen en meten om de progressie te noteren, nou moet ik eerlijk zeggen dat ik dit ben vergeten! Mijn maatstaf is eigenlijk of mijn broeken passen, en na de Clean 9 passen mijn broeken voor mijn zwangerschappen weer (wel een beetje strak).


Voorafgaand aan de Clean noteer je in je handleiding welke doelen je tijdens de Clean hebt, voor mij waren dat iets centimeters kwijtraken en meer energie. Deze doelen zijn zeker behaald! Ook na de Clean heb ik een hoop energie en voel ik me goed, erg mag nog steeds wat van mijn buik af maar ik ben nog maar net iets meer dan 3 maanden geleden bevallen van mijn zoontje.

 Na de Clean word geadviseerd om Aloë vera te blijven drinken, wat ik ook dagelijks doe.

Dit is de tweede keer dat ik de Clean 9 heb gedaan en zal zeker niet de laatste keer zijn, ik doe ongeveer 2x per jaar dit programma om mijn lichaam een boost te geven en weer een start te hebben voor een gezondere levensstijl!

 

A healthy start! 

Inmiddels is mijn kleine man geboren en al bijna 9 weekjes! Wat gaat de tijd toch snel, hiermee komt ook een einde aan mijn zwangerschapsverlof. Ik hoef gelukkig nog niet te werken maar het is over met al het snoepen, bankzitten en elke avond eindigen in mijn favo zwangerschaps joggingbroek en oversized trui! Tijd voor een wat meer gezondere levensstijl; gezonder eten, meer sporten en daarmee ook de laatste kilo’s kwijt. 

Ik start met de Clean 9, een 9 daagse reinigingskuur waarmee je je lichaam ontdoet van afvalstoffen (kan ik wel gebruiken na 2 ruggeprikken en liters koffie van de afgelopen weken). Je lichaam word als het ware gereset waarmee je een nieuwe start maar met als resultaat, meer energie, een gezondere levensstijl en een paar kilo en centimeters minder! 

Alles word geleverd in een handige doos met een boekje waarin alle stappen makkelijk staan omschreven en waar heerlijke recepten in staan. Natuurlijk word je begeleid door een persoonlijke coach aan wie je al je vragen kunt stellen (ik dus)! 
Volg mij voor mijn ervaringen en heb je interesse of wil je meer weten? Neem dan contact met mij op! 

Let’s do this!