Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Caloriebehoefte en Macro’s

Caloriebehoefte vaststellen

Superfood

Het voedingscentrum adviseert als dagelijkse caloriebehoeften voor vrouwen 2000 per dag en voor mannen 2500 maar iedereen is anders. De ene persoon sport erg veel en heeft een hogere caloriebehoefte dan de andere. Als je wilt afvallen moet je zorgen voor een lagere calorie- inname dan je dagelijkse caloriebehoefte, klinkt makkelijk toch? Maar wat is nou je dagelijkse caloriebehoefte en waaruit bestaat deze? Calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen die macro’s worden genoemd, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. De calorieën uit deze macro’s komen vrij door de micronutriënten, deze bestaan uit vitamines, mineralen en spoorelementen. Het is belangrijk om goed naar de juiste verhoudingen te kijken en dat je dagelijkse caloriebehoeften behaald, krijg je te weinig binnen van micro- en macro’s dan heeft je lichaam onvoldoende energie om voldoende te functioneren. Door je persoonlijke caloriebehoefte te berekenen kun je vaststellen wat je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Dit word berekend door de herziene versie van de Harris en Benedict formule.

In dit voorbeeld word gebruik gemaakt gegevens van onderstaand voorbeeld:

Een vrouw van 70 kg, ze is 170 cm lang, 21 jaar, ze wil graag afvallen en sport 3 tot 4 keer per week.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen
Voordat je kunt uitrekenen wat je dagelijks aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, bepalen we de dagelijkse caloriebehoefte via onderstaande formule: Caloriebehoefte in totale rust 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg H = lengte in cm L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule: 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau Maar omdat je niet de hele dag stil ligt, gebruiken we een vermenigingsvuldigingsfactor per activiteitenniveau.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,91530,613 x 1,55 = 2372,4501

    Totale caloriebehoefte bij jouw doel Wil je je op het huidige gewicht blijven dan zorg je ervoor dat je dagelijks dit caloriebehoefte behaald, wil je afvallen dan kun je je caloriebehoefte verlagen met 10-20%. Wil je aankomen dan kun je de caloriebehoefte verhogen met 10-20%.

    Stap 2: Macronutriënten berekenen Nu je weet wat je caloriebehoefte per dag is kun je deze verdelen over de verschillende macro’s (koolhydraten, eiwtten en vetten). De voedingsstoffen heb je allemaal nodig, het is niet goed om er zomaar een uit je voeding weg te halen, ook vetten heb je nodig om gezond te blijven! Bij het verdelen van de macro’s is het ook belangrijk om rekening te houden met je doel.

  • Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag Balans = 2400 calorieën per dag Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag
  • Nadat je de berekening hebt gedaan, krijg je een getal met allemaal cijfers achter de komma. Deze kun je naar boven afronden. Bij dit voorbeeld zou de totale behoefte per dag uitkomen op 2400 calorieën per dag.
  • Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau
Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nadat je de calorieen per macro hebt uitgerekend is het handiger om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro Koolhydraten Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen
Om goed bij te houden of je voldoende macro’s binnen krijgt en de verdeling van de macro’s goed doet kun je gebruik maken van een app, zoals MyFitnessPal. Van deze app maak ik ook gebruik om het inzichtelijk te houden.

Bron: http://www.fitgirlcode.nl

 

apfel mit rechner

 

Personal Update

Hi Hallo! Dat is lang geleden! Lange tijd niet geschreven voor deze blog, door een aantal factoren heb ik even andere prioriteiten moeten stellen en heb ik gekozen om even niets meer te schrijven. Anyway, I’m back! Met groot nieuws….. “tromgeroffel”…. Ik ben zwanger! Inmiddels al 25 weken en in verwachting van een kleine baby BOY! We zijn erg blij en kunnen niet wachten tot we onze kleine man kunnen verwelkomen, hoewel we natuurlijk nog wel een hele tijd moeten wachten.
  
Ik heb mezelf erg goed kunnen inhouden met het kopen van kleertjes totdat tijdens de 20 weken echo bekend is gemaakt dat de kleine een jongetje is. Sindsdien…. Tja… groeit de stapel kleding redelijk. Er is zo veel leuks te koop en daarbij alles wat gewoon inimini is, is erg cute!
De kinderkamer hebben we al uitgezocht, staat nog in de loods en word pas over een aantal maanden bezorgd. Daarnaast weten we ook al welke kleuren de muren gaan worden en hebben we gekozen voor een schattig thema met behangstickers, voorlopig blijft dat nog geheim maar als de babykamer klaar is zullen de foto’s volgen.

Ook de kinderwagen is aangeschaft, we hebben gekozen voor het merk Joolz, een Nederlands merk met een mooi design maar naast dat de kinderwagen mooi is, is deze ook erg praktisch. De kinderwagen is makkelijk te sturen, makkelijk in te klappen en vervolgens ook nog vrij compact en het zitje van de buggy kan naar je toe maar ook van je af worden geplaatst. Zo zijn er nog een aantal voordelen maar een kinderwagen kopen is natuurlijk erg persoonlijk en elke type wagen en merk heeft voor- en nadelen.

  
Vanaf mijn roze wolk, of eigenlijk blauwe wolk werk ik zachtjes mijn lijstje af en hebben we steeds meer spullen in huis staan. Nog wat kleine en wat grotere dingen aanschaffen en alles is compleet.
Omdat mijn vorige zwangerschap is geeindigd met een spoedkeizersnede in verband met zwangerschapsvergiftiging (HELLP syndroom) zal ik in het ziekenhuis bevallen.

En dit wil ik eigenlijk ook graag, geeft me een fijn gevoel dat ik in het ziekenhuis ben met specialisten om mij heen. Hoewel je daar natuurlijk pas naartoe gaat, indien de weeën frequent zijn. Gelukkig is het ziekenhuis maar ongeveer 10 minuten rijden bij ons vandaan en hoef ik niet te lang al puffend, krijsend, gillen en vloekend in de auto te zitten!

Ik hou jullie op de hoogte van mijn zwangerschap en zal ook frequenter wat schrijven op deze blog!
Liefs,

Patricia

 

Recept: Warme salade met kikkererwten, groente en een yoghurt dip (klaar)

Vandaag staat er een vegetarische en gezond recept op het menu! Ik en mijn dochter eten regelmatig vegetarisch en ik eet graag gezond. Kikkererwten zijn een goede vervanging van vlees. Het recept kwam ik tegen bij Kittehscupcakes en heb ik hier en daar naar eigen smaak aangepast.

IMG_3328

Allereerst de ingredienten (voor 3/4 personen, hoewel ik de helft in een maaltijd eet)

  • 1 paprika
  • 1 blik kikkererwten (400 g)
  • 2 teentjes knoflook
  • 1/2 rode peper
  • 3 theelepels komijn
  • sap van 1 citroen
  • bladspinazie (4 handjes)
  • magere yoghurt (4 eetlepels)
  • munt (fijn gesneden)
  • olijfolie (2/3 eetlepels)
  • peper
  • zout
  • 75 gram (ongekookt) quinoa
  • naar wens aanvullen met
  • cherry tomaatjes
  • aubergine etc.

Wat moet je doen?

  1. Snijd de paprika, tomaatjes, aubergine en eventuele andere groenten in blokjes en bak deze kort aan in een koekenpan met een beetje olijfolie.
  2. Kook de quinoa of bijvoorbeeld couscous of bulgur volgens de verpakking.
  3. Giet en spoel de kikkererwten af en voeg ze aan de pan toe, samen met 2 geperste teentjes knoflook, sap van 3/4 citroen, fijn gesneden halve rode peper (zonder pitjes) en komijn. Breng het geheel op smaak met peper en zout.
  4. Neem een kommetje en vermeng hierin de yoghurt, fijn gesneden munt, 1 eetlepel olijfolie, wat citroensap, peper en zout.
  5. Neem een bord en leg hierop wat spinazie, schep hier het warme kikkererwten mengsel overheen en maak het af met een flinke dot munt-yoghurt.
IMG_3333

De foto’s van Kittehscupcakes zien er een stuk mooier uit, dus die heb ik ook toegevoegd.

Ik had na het eten van de salade nog genoeg om de rest de dag erop als lunch te eten!

Eet smakelijk!

Travel: Weekendje Brugge (klaar)

Ik hou erg van reizen van een lange vakantie maar ook van kortere vakanties of stedentrips. Jaarlijks ga ik met manlief maar ook met dochterlief een weekend weg. Dit jaar staat er voor ons jaarlijks weekendje weg Brugge op de planning. Mijn dochter kijkt altijd een jaar uit naar ons weekendje weg, lekker uit eten, shoppen, leuke dingen doen en in een hotel slapen. Ze vind het geweldig! Samen zijn we al naar Dusseldorf en twee keer naar Antwerpen. Dit jaar stond Brussel op de planning, in dit verslag laat ik je gezien wat wij hebben gedaan, geshopt en gegeten.

Vrijdag
We zijn er klaar voor en als alles is ingepakt en broodjes zijn gesmeerd gaan we op weg. Ruim 250 km te gaan! Maar here we go!

IMG_3324

Rond 15.00 komen we aan in het hotel en pakken we de spullen een beetje uit, even naar het toilet en dan gaan we richting het centrum. Het hotel is erg netjes en het superaardige personeel legt ons uit hoe we lopend naar het centrum kunnen gaan. Tijdens het boeken dacht ik dat het ongeveer een kwartier lopen was maar helaas is het 3 kwartier lopen! We besluiten om de volgende dag zowel een taxi heen als terug te nemen.

Eenmaal in de stad aangekomen wandelen we een stukje en verkennen we het centrum en gaan op aanraden van de receptionist van het hotel naar het Historium. Dit is een museum waar je door midden van schermen en verschillende ingerichte kamers door de ogen van een jongen, een indruk krijgt van Brugge in het jaar 1435. Het is een erg leuk museum en zeker een aanrader voor jong en oud!

We eten bij een gezellige brasserie waar we genieten van een 3 gangen menu voor maar 12,50 en het smaakte prima! Na het eten zijn we nog een rondje gelopen en hebben uiteindelijk een taxi terug naar het hotel genomen. Eerst even lekker douchen en dan beetje op tijd gaan slapen.

IMG_3325
Zaterdag
Vandaag zijn wij lekker gaan ontbijten in het hotel en zijn daarna toch maar met de taxi naar de stad gegaan, we zouden natuurlijk al meer dan genoeg gaan lopen. In de stad aangekomen zijn we gaan winkelen en zijn we naar het enige Frietmuseum ter wereld en Choco Story (chocolade museum) geweest. Het Frietmuseum was leuk om een keer geweest te zijn maar vond ik wel iets tegenvallen. Het chocolademuseum was wel leuk ook omdat er uitleg werd gegeven en laten zien hoe praline bonbons worden gemaakt.
Omdat we ons al hadden vol gegeten met chocola, lunch, friet (ja ja, gezond eten zat er dit weekend niet bij!) hebben we alleen een hamburger gegeten en zijn we daarna naar het hotel gegaan. In het hotel aangekomen zijn we even lekker gaan douchen en kropen we in onze pyjama in bed en onder het genot van een kopje thee en echte Belgische bonbons zijn we een filmpje gaan kijken. Heerlijk!

IMG_3326

Zondag
Vandaag alweer de laatste dag! Na het ontbijt hebben we rustig aan alles spullen ingepakt en zijn richting Zeebrugge gereden. Daar hebben we de auto geparkeerd en zijn we even een wandeling gaan maken op het strand. Het was lekker weer en terwijl Mila op zoek ging naar schelpjes heb ik Forever Health & Beauty in het zand gegeven. #gewoonomdathetkan! Na onze wandeling zijn wij nog even wat gaan drinken in een strandtentje en zijn we rustig aan naar Nederland gereden.

IMG_3327
Het was weer een gezellig weekend samen! Op naar het volgende weekend!

Brugge is een erg leuke stad waar je zeker een weekend kan doorbrengen. Er zijn een aantal musea te bezoeken, je kunt er best aardig winkelen en er zijn een hele hoop restaurantjes om de markt. Mocht je nog niet eerder geweest zijn is Brugge zeker een aanrader!


liefs,
Patricia