Fitness tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat fitnessen kan het krachthonk behoorlijk intimiderend zijn, al die brede en professioneel ogende mannen (en natuurlijk vrouwen). Lees mijn eerdere artikel over mijn eerste ervaring in het krachthonk. Soms ga je veel te enthousiast aan de slag en doe je te veel of te weinig en is je voeding ook niet goed aangepast. In dit artikel een paar tips, perfect voor beginners!

3.jpg

1. Begin met een licht gewicht.
Ga niet de eerste keren aan de slag met een veel te zwaar gewicht, hiermee heb je alleen maar meer kans op blessures en kun je jezelf een verkeerde techniek aanleren. Indien je de oefeningen goed onder de knie hebt kun je je langzaam het gewicht verhogen.

2. Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
Dit was ook echt een van mijn beginnersfouten (en nog steeds een beetje) na mijn zwangerschap wilde ik zo snel mogelijk weer in mijn oude broeken passen waardoor ik veel maar dan ook veel sportte. Maar juist herstel is belangrijk voor je spieren, afhankelijk van de intensiteit van je training duurt het herste 48 tot 72 uur. Het is belangrijk om de spiergroepen voldoende rust te geven.

3. Voorkom dat je te veel of te weinig eet.
Het klinkt logisch dat als je wilt afvallen dat je minder eet en dat als je wilt aankomen dat je veel eet. Maar het is juist belangrijk om voldoende te eten en rekening te houden met je dagelijkse caloriebehoefte (hoe je die berekent, lees je hier). Als je te weinig eet dan beschikt je lichaam over te weinig voedingsstoffen waardoor spiermassa word afgebroken en je vermoeid word.

4. Niet te veel cardio
Cardio is natuurlijk goed voor, dit hoef je ook echt niet te laten maar een cardio sessie van 20 tot 25 minuten is effectiever voor het verbranden van vet dan sessies van 1 uur. Door zware krachttraining vergroot je je spiermassa waarmee je niet alleen calorieen verband maar ook je metabolisme is verhoogd waardoor deze ook effectief blijft na het trainen en er sprake is van na-verbranding.

5. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is erg belangrijk, je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en een geode hydratatie is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende water te drinken verdrijft je lichaam ook afvalstoffen. Bij sporters ligt de dagelijks behoefte hoger en moet je elke dag zo’n 2-3 liter water drinken (nee, geen frisdrank of koffie). 2

 

5. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

6. Concentreer je niet teveel op je buikspieren

Je kunt je buikspieren trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar wanneer je vetpercentage te hoog is ga je hiermee geen zichtbare buikspieren krijgen. Verlaag eerst je vetpercentage tot 12% of lager en ga je daarna pas echt druk maken om je sixpack. De beste manier om veel calorieën (en dus vet) te verbranden is door middel van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de squat, deadlift en de bench press. Uiteraard mag een goed voedingsschema niet ontbreken bij het verlagen van je vetpercentage.

Wanneer je buikspieren precies zichtbaar worden is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben al een volledige sixpack bij een vetpercentage van 10%, waar anderen zullen moeten zakken naar een vetpercentage van 6-8%.

 

1

Personal Update

Hi Hallo! Dat is lang geleden! Lange tijd niet geschreven voor deze blog, door een aantal factoren heb ik even andere prioriteiten moeten stellen en heb ik gekozen om even niets meer te schrijven. Anyway, I’m back! Met groot nieuws….. “tromgeroffel”…. Ik ben zwanger! Inmiddels al 25 weken en in verwachting van een kleine baby BOY! We zijn erg blij en kunnen niet wachten tot we onze kleine man kunnen verwelkomen, hoewel we natuurlijk nog wel een hele tijd moeten wachten.
  
Ik heb mezelf erg goed kunnen inhouden met het kopen van kleertjes totdat tijdens de 20 weken echo bekend is gemaakt dat de kleine een jongetje is. Sindsdien…. Tja… groeit de stapel kleding redelijk. Er is zo veel leuks te koop en daarbij alles wat gewoon inimini is, is erg cute!
De kinderkamer hebben we al uitgezocht, staat nog in de loods en word pas over een aantal maanden bezorgd. Daarnaast weten we ook al welke kleuren de muren gaan worden en hebben we gekozen voor een schattig thema met behangstickers, voorlopig blijft dat nog geheim maar als de babykamer klaar is zullen de foto’s volgen.

Ook de kinderwagen is aangeschaft, we hebben gekozen voor het merk Joolz, een Nederlands merk met een mooi design maar naast dat de kinderwagen mooi is, is deze ook erg praktisch. De kinderwagen is makkelijk te sturen, makkelijk in te klappen en vervolgens ook nog vrij compact en het zitje van de buggy kan naar je toe maar ook van je af worden geplaatst. Zo zijn er nog een aantal voordelen maar een kinderwagen kopen is natuurlijk erg persoonlijk en elke type wagen en merk heeft voor- en nadelen.

  
Vanaf mijn roze wolk, of eigenlijk blauwe wolk werk ik zachtjes mijn lijstje af en hebben we steeds meer spullen in huis staan. Nog wat kleine en wat grotere dingen aanschaffen en alles is compleet.
Omdat mijn vorige zwangerschap is geeindigd met een spoedkeizersnede in verband met zwangerschapsvergiftiging (HELLP syndroom) zal ik in het ziekenhuis bevallen.

En dit wil ik eigenlijk ook graag, geeft me een fijn gevoel dat ik in het ziekenhuis ben met specialisten om mij heen. Hoewel je daar natuurlijk pas naartoe gaat, indien de weeën frequent zijn. Gelukkig is het ziekenhuis maar ongeveer 10 minuten rijden bij ons vandaan en hoef ik niet te lang al puffend, krijsend, gillen en vloekend in de auto te zitten!

Ik hou jullie op de hoogte van mijn zwangerschap en zal ook frequenter wat schrijven op deze blog!
Liefs,

Patricia

 

Travel: Weekendje Brugge (klaar)

Ik hou erg van reizen van een lange vakantie maar ook van kortere vakanties of stedentrips. Jaarlijks ga ik met manlief maar ook met dochterlief een weekend weg. Dit jaar staat er voor ons jaarlijks weekendje weg Brugge op de planning. Mijn dochter kijkt altijd een jaar uit naar ons weekendje weg, lekker uit eten, shoppen, leuke dingen doen en in een hotel slapen. Ze vind het geweldig! Samen zijn we al naar Dusseldorf en twee keer naar Antwerpen. Dit jaar stond Brussel op de planning, in dit verslag laat ik je gezien wat wij hebben gedaan, geshopt en gegeten.

Vrijdag
We zijn er klaar voor en als alles is ingepakt en broodjes zijn gesmeerd gaan we op weg. Ruim 250 km te gaan! Maar here we go!

IMG_3324

Rond 15.00 komen we aan in het hotel en pakken we de spullen een beetje uit, even naar het toilet en dan gaan we richting het centrum. Het hotel is erg netjes en het superaardige personeel legt ons uit hoe we lopend naar het centrum kunnen gaan. Tijdens het boeken dacht ik dat het ongeveer een kwartier lopen was maar helaas is het 3 kwartier lopen! We besluiten om de volgende dag zowel een taxi heen als terug te nemen.

Eenmaal in de stad aangekomen wandelen we een stukje en verkennen we het centrum en gaan op aanraden van de receptionist van het hotel naar het Historium. Dit is een museum waar je door midden van schermen en verschillende ingerichte kamers door de ogen van een jongen, een indruk krijgt van Brugge in het jaar 1435. Het is een erg leuk museum en zeker een aanrader voor jong en oud!

We eten bij een gezellige brasserie waar we genieten van een 3 gangen menu voor maar 12,50 en het smaakte prima! Na het eten zijn we nog een rondje gelopen en hebben uiteindelijk een taxi terug naar het hotel genomen. Eerst even lekker douchen en dan beetje op tijd gaan slapen.

IMG_3325
Zaterdag
Vandaag zijn wij lekker gaan ontbijten in het hotel en zijn daarna toch maar met de taxi naar de stad gegaan, we zouden natuurlijk al meer dan genoeg gaan lopen. In de stad aangekomen zijn we gaan winkelen en zijn we naar het enige Frietmuseum ter wereld en Choco Story (chocolade museum) geweest. Het Frietmuseum was leuk om een keer geweest te zijn maar vond ik wel iets tegenvallen. Het chocolademuseum was wel leuk ook omdat er uitleg werd gegeven en laten zien hoe praline bonbons worden gemaakt.
Omdat we ons al hadden vol gegeten met chocola, lunch, friet (ja ja, gezond eten zat er dit weekend niet bij!) hebben we alleen een hamburger gegeten en zijn we daarna naar het hotel gegaan. In het hotel aangekomen zijn we even lekker gaan douchen en kropen we in onze pyjama in bed en onder het genot van een kopje thee en echte Belgische bonbons zijn we een filmpje gaan kijken. Heerlijk!

IMG_3326

Zondag
Vandaag alweer de laatste dag! Na het ontbijt hebben we rustig aan alles spullen ingepakt en zijn richting Zeebrugge gereden. Daar hebben we de auto geparkeerd en zijn we even een wandeling gaan maken op het strand. Het was lekker weer en terwijl Mila op zoek ging naar schelpjes heb ik Forever Health & Beauty in het zand gegeven. #gewoonomdathetkan! Na onze wandeling zijn wij nog even wat gaan drinken in een strandtentje en zijn we rustig aan naar Nederland gereden.

IMG_3327
Het was weer een gezellig weekend samen! Op naar het volgende weekend!

Brugge is een erg leuke stad waar je zeker een weekend kan doorbrengen. Er zijn een aantal musea te bezoeken, je kunt er best aardig winkelen en er zijn een hele hoop restaurantjes om de markt. Mocht je nog niet eerder geweest zijn is Brugge zeker een aanrader!


liefs,
Patricia

My life in pictures week #1

In dit artikel laat ik zien wat ik allemaal mee maak en doe, mocht je vragen hebben dan kun je deze natuurlijk altijd stellen in de comments of per email. Ook kun je me volgen via Facebook, Instagram & Twitter.

Afgelopen week had ik een drukke maar erg gezellige week!

Samen met mij lieve teamlid Esther gaven wij een supergezellige Product Party, op zo’n avond geven wij meer uitleg over het bedrijf, de producten en leggen wij kort uit
wat de mogelijkheden zijn om ook te werken binnen dit enthousiaste team.
IMG_3130
Op zaterdag ging ik gezellig met manlief uit eten bij het All you can eat restaurant Hachi, naast sushi is er keuze genoeg zodat ook mensen die niet van sushi houden er genoeg keus hebben. Ik ben gek op sushi maar manlief vind het helemaal niets. Na veel te veel gegeten te hebben, zijn we naar de bioscoop gegaan en hebben we de film
‘The Martian’ met Matt Damon gezien, geode film! Zoals je op de foto ziet moest ik tussendoor nog even kort bellen, tja werk gaat soms gewoon door!

IMG_3136Dit hele weekend hebben manlief en ik veel samen gedaan, afgelopen maanden is het er nauwelijks tijd voor geweest om samen leuke dingen te doen. Dit weekend is dat behoorlijk ingehaald. Op zondag gingen we samen naar de ‘Zwarte Markt’ in Beverwijk,
waar Paul een nieuw paar Nike sneakers heeft gekocht en ik een prachtig zwart leren bikerjack. ‘s Avonds ben ik nog even gewerkt en daarna even lekker in bad geweest.

IMG_3146

Afgelopen maandag was er van ons hele team een teammeeting in Leiderdorp, samen
met mijn teamgenootje Esther zijn we hierheen geweest. Deze avonden zijn altijd erg gezellig maar ook leerzaam en inspirerend.

IMG_3152
Woensdag gingen mijn lieve dochter en ik samen even lekker lunchen uit school en daarna wat inkopen doen voor haar 10e verjaardag en partijtje. Uiteraard moisten
we ook even gek doen samen! ‘s Avonds had ik een ontzettend gezellig gesprek met een enthousiaste meid aan wie ik de business mogelijkheden heb laten zien en verteld.

IMG_3160
Dit zijn een paar foto’s uit een week van mij, geen hele druk week maar wel een gezellige week!

liefs,
Patricia

4 tips voor een betere balans tussen werk en privé.

We hebben het tegenwoordig allemaal druk met werken, huishouden, boodschappen en sociale contacten. Zelf werk ik 4 dagen, ben ik daarnaast mijn eigen bedrijf gestart als lifestylecoach en ben getrouwd en moeder van een bijna 10 jarige meid. Soms is het lastig om een goede balans te vinden tussen werk en prive en soms ook nog een beetje tijd voor jezelf te kunnen vinden! In dit artikel 5 tips om een betere balans te krijgen.

1. Planning
Maak een duidelijke planning, dit kan een weekplanning zijn waarin je per dag je afspraken, taken en huishoudelijke klusjes inschrijft. Dit geeft overzicht en is altijd fijn om dingen af te kunnen strepen. ‘s Avonds maak ik een planning voor de volgende dag met taken die moeten gebeuren of dingen die ik niet moet vergeten te doen. Hiervoor gebruik ik de app Wunderlist. Heel handig in gebruik! Zorg voor een goede timemanagement.

Work-life-balance4

2. Stel prioriteiten
Ga bij jezelf na wat echt belangrijk is en focus je daarop. Heb je een ontzettende drukke week met je werk, focus je op de hoogste prioriteiten en rond deze als eerste af. Heb je een week vol verjaardagen, zorg dat je ruim van te voren kadootjes hebt gekocht en dit niet nog op het laatste moment moet regelen. Denk ook eens na wat je in je leven wilt bereiken, heb je heel veel ambitie of wil je meer bij je gezin zijn? Veel geld verdienen is natuurlijk leuk maar gelukkig zijn met je gezin of familie en vrienden is ook heel veel waard.

work-life-balance

3. Stel doelen op
Stel doelen op, voor de lange termijn en korte termijn. Hier kun je een dreamboard van maken en als je regelmatig je doelen bekijkt dan zal je ze zeker behalen.Het is natuurlijk ook leuk om even weg te zwijmelen bij je dreamboard of dit nou een vakantie is naar een ver en tropisch land samen met je familie of een dagje shoppen in Parijs en de mooiste Jimmy Choo’s te kopen.

Mind-Map-Setting-Personal-Life-Goals-1174255

4. Zeg nee!
Soms is je agenda overvol en word je gevraagd om iemand te komen helpen of krijg je een uitnodiging voor een verjaardag en wil je eigenlijk geen nee zeggen. Maar soms is het nodig om wel nee te zeggen omdat je zo druk bent of dat je even tijd nodig hebt om wat rustiger aan te doen. Geef dit ook aan en maak gelijk een afspraak voor een later tijdstip. Of zeg dat je wel langskomt maar dan kort, mensen hebben hier vast wel begrip voor.

Hoe zorg jij een goede balans tussen werk/ school en prive?

liefs,
Patricia